Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций

ГЛАВА 26. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ГНЕВОМ
Техника «Принятие гнева»
Принимайте свой гнев и позволяйте себе его испытывать, поскольку борьба с гневом и попытки его подавить только усиливают его и нередко приводят к тому, что вы начинаете злиться на то, что вы злитесь. Признайте, что, будучи живым человеком, вы, как и все остальные люди, имеете право на негативные эмоции. Принять свой гнев — значит перестать отрицать тот факт, что в данный момент вы злитесь, и разрешить себе сердиться. Однако стратегия принятия не означает, что теперь вы должны потворствовать своему гневу и продолжать вести себя агрессивно. Признавая свой гнев, признавайте и тот факт, что вы сами его создаёте своими искажёнными мыслями в стиле долженствований. Возьмите на себя ответственность за свой гнев, и тогда вы сможете выбирать, продолжать ли вам злиться или же изменить свой образ мыслей с тем, чтобы злиться реже и меньше. Помните, что принятие своих негативных эмоций является фундаментом для возможных будущих позитивных изменений, в то время как борьба с гневом и попытки его подавить сродни отрубанию голов у лернейской гидры, на месте которых тут же вырастают новые — ещё более злые и агрессивные. Не лучше ли принимать гнев, чтобы обрести возможность учиться злиться меньше? Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие — это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать свой гнев и бороться с ним.

Техника «Отстранение от гнева»
Ещё одним вариантом принятия гнева является безоценочное и отстранённое наблюдение за периодическим усилением и ослаблением гнева как будто со стороны и издалека. Такой подход позволит вам не отождествляться со своей злостью и осознавать, что гнев как эмоция необязательно должен приводить к агрессии как к поведению, которое как раз и создаёт основные проблемы. Для того чтобы не совершать агрессивных действий под влиянием гнева, важно учиться отстраняться от него в момент его возникновения, словно сделав на шаг назад, и просто наблюдать за тем, что вы чувствуете и о чём думаете. Отстранённая позиция и осознанное отношение и к своему гневу помогут вам выбрать более адаптивное поведение и уменьшат позыв автоматически реагировать агрессивно. Напомните себе о том, что агрессивное поведение — это обратная сторона неуверенности в себе и что агрессия не позволит вам быть услышанным, отстоять свои права, достичь своих целей и действовать эффективно. Более того, агрессивные действия, как правило, ведут лишь к неприятным последствиям, о которых в будущем вы можете пожалеть. Неспроста Конфуций говорил о том, что если человека охватывает гнев, то это самое подходящее время для того, чтобы подумать о последствиях. Поэтому если тревогу полезно воспринимать как сигнал к действию, чтобы убедиться в иллюзорности своих катастрофических мыслей на практике, то гнев, напротив, лучше всего трактовать как сигнал к недеянию.

Техника «Тайм-аут»
Если во время конфликтной ситуации вы чувствуете, что закипаете и вот-вот сорвётесь на крик, возьмите небольшую паузу, чтобы перевести дух, и останьтесь в одиночестве на четверть часа. Во время тайм-аута постарайтесь отстраниться от конфликта и взглянуть на него под иным углом зрения. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Представьте, как бы описал поведение вашего оппонента независимый наблюдатель, что позволит вам осознать, что его слова и действия не всегда адресованы вам. Помните, что большинство взвешенных решений не созревает во время бурных дискуссий, поэтому при необходимости вы всегда можете взять паузу, чтобы спокойно подумать над проблемой. Однако важно не переусердствовать с техникой тайм-аута, чтобы она не превратилась в «удобный» способ избегания обсуждения или решения проблем: при таком подходе они будут лишь накапливаться и усугубляться, и вы не разовьёте способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными переживаниями в момент их возникновения.

Техника «Физическая активность»
Вместо того чтобы швыряться предметами или бить подушку, как рекомендуют некоторые специалисты (это только усиливает вашу злость), направьте свою энергию на выполнение любых доступных вам физических упражнений на протяжении пятнадцати минут: прогуляйтесь быстрым шагом, поприседайте, займитесь активной уборкой и т. д. Так вы убьёте сразу двух зайцев: избежите возможных негативных последствий агрессивного поведения и выполните полезные во всех смыслах дела.

Техника «Дыхание»
Ощутив злость или позыв совершить какое-то агрессивное действие, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе произносить про себя заранее заготовленное слово, ассоциирующееся у вас со спокойствием. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Техника «Приятные воспоминания»
Чтобы уменьшить злость и снизить риск совершения неоправданных агрессивных действий во время общения с близким для вас человеком, вы можете вспомнить о приятных моментах вашего совместного времяпрепровождения и во всей полноте прочувствовать искренние тёплые чувства по отношению к вашему партнёру. Применяйте эту технику до тех пор, пока тёплые чувства не перевесят агрессивные эмоции и побуждения.

Техника «Парадоксальная реакция»
Вместо того чтобы получать весьма сомнительное удовольствие от представлений о том, как вы размазываете кишки оппонента по стенам, попробуйте поступить ровно противоположным образом от того, к чему вас призывает гнев, и проявите по отношению к визави нехарактерные для накалённых ситуаций заботу, эмпатию и внимание или сделайте для него что-то приятное. При этом следите за тем, чтобы ваши действия или высказывания не приобретали черты язвительной иронии.

Техника «Искренний интерес»
Старайтесь проявлять к людям, в отношении которых вы часто испытываете избыточный гнев, искренний интерес. Это позволит вам лучше узнать окружающих и с большим пониманием относиться к мотивам их различных действий.

Техника «Юмор»
Мощным оружием против бессмысленной и беспощадной злости является юмор, который вы можете использовать двояко. Во-первых, относиться к себе и своим требованиям менее серьёзно и даже доводить последние до абсурда. А во-вторых, представлять людей, которые вас «бесят», в нелепом и смешном виде, например, будто на них надеты семейные трусы с рисунками кактусов, о чём они даже не подозревают.

Техника «Пожелание»
Каким бы несправедливым ни было обращение с вами других людей, гнев возникает только из-за ваших собственных оценок их действий — в том числе как несправедливых. Только ваши требования к другим создают ваш гнев, и именно эти требования важно подвергать критике и переводить в форму более гибких пожеланий и предпочтений, если вы хотите злиться меньше. Помните, что вы можете выбирать, как думать и действовать, чтобы управлять своим гневом и реагировать на несправедливые ситуации более эффективно и уверенно. Подумайте о том, какие мысли в виде пожеланий вы могли бы использовать в конкретной ситуации, чтобы не допустить превращения гнева в агрессию, и на какие новые мысли вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, чтобы снова не разозлиться в будущем и не морочить себе голову требованиями.

Техника «Принятие других»
Прощайте и принимайте других людей такими, какие они есть. Признавайте, что другие люди могут действовать в соответствии с их собственными индивидуальными правилами и ценностями, которые могут вам не нравиться и которые вы также вправе не разделять. Однако это не отменяет того факта, что окружающие имеют право на собственные представления о том, как им распоряжаться своими жизнями, даже если вы в корне не согласны с этими представлениями. Отказывайтесь от мысленного или вербального наклеивания на других людей негативных ярлыков, ведь другие не являются плохими только потому, что совершили плохой поступок. Помните, что людям свойственно ошибаться и что они имеют на это право, равно как и вы. Прощая и принимая других, вы, прежде всего, помогаете себе избавиться от избыточного гнева и тем самым облегчаете себе жизнь. При этом прощение вовсе не означает, что отныне вы станете игнорировать поведение людей, которое вас не устраивает. Вы всегда можете рассказать другому о том, что его поведение было для вас неприятным, чтобы он понимал, по какой причине вы на него злитесь. Принятие и прощение позволит вам лучше понимать причины, по которым другой человек мог вести себя не устраивающим вас образом. Подумайте о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой. Возможно, в момент этого поведения человек находился в трудной жизненной ситуации или у него накопились гнетущие его проблемы. Подумайте также и о том, как бы вы хотели, чтобы относился к вам другой человек, если бы вы совершили по отношению к нему аналогичный поступок.

Техника «Прощение себя»
Прощайте себя за свои вспышки гнева и агрессии и не судите себя слишком строго. Самокритика и самобичевание не помогут вам злиться меньше, а только усилят раздражение и приведут к подавленности. Какой смысл в том, чтобы, ощутив гнев и проявив агрессию по отношению к другим людям, осыпать такими же несправедливыми упрёками самого себя? Вряд ли это позволит вам осознать свою ошибку и направить силы на её исправление. Не стоит впадать в перфекционизм и стремиться к тому, чтобы всегда адекватно реагировать на то, по поводу чего вы обычно злитесь. Вы живой человек, а не робот, чтобы при любых условиях функционировать идеально. Впрочем, у роботов тоже довольно часто случаются сбои.

Техника «Поощрение себя»
Используйте позитивное подкрепление в виде похвалы самого себя или выполнения приятных для вас действий всякий раз, когда вам удаётся сохранять хладнокровие в ситуациях, в которых вы обычно злитесь и ведёте себя агрессивно.

Диспут убеждений, вызывающих вину и стыд

— Будете ли вы так же сильно винить себя через месяц, год, пять лет? Почему?
— Осуждали бы другие люди вас так же, как вы осуждаете себя? Почему?
— Так ли сильно вы осуждали бы своего лучшего друга в схожей ситуации? Почему?
— Как бы сильно вы винили других людей, совершивших это же по отношению к вам?
— Могли ли вы с точностью и заранее знать все последствия собственных действий?
— Насколько реалистичны ожидания и требования обидевшегося на вас человека?
— Через какое время вы поймёте, что наказали себя и можно уже перестать себя винить?
— Есть ли люди, которые считали бы себя менее ответственными в этой же ситуации?
— Какие факторы кроме вашего поведения могут быть ответственны за эту ситуацию?
— Уверены ли вы в том, что именно ваши действия привели к нанесению ущерба?
— Настолько ли ужасны и невыносимы последствия ваших действий, как вам кажется?
— Могли ли вы совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершили?
— Насколько велика степень вашей вины по сравнению с виной при убийстве?
— Насколько велика степень вашей вины по сравнению с вашим худшим поступком?
— Насколько велика степень вашей вины в сравнении с вашей незначительной ошибкой?
— Что вы можете сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?
— Как из того, что вы это уже совершили, следует, что вы не должны были этого делать?
— Помогает ли вам вина извлекать уроки из ошибок, чтобы не совершать их в будущем?
— Какие новые мысли помогут вам простить себя и усвоить ценный опыт из этой ошибки?

Диспут долженствований

— Какими соображениями мог руководствоваться человек, поступивший с вами нечестно?
— Может ли человек действовать, исходя из ценностей, которые считает правильными?
— Досконально ли вы знаете все причины, по которым человек так с вами поступил?
— Точно ли вы знаете, что человек намеренно хотел поступить с вами так, как он поступил?
— Уверены ли вы на 100% в том, что человек на самом деле неправ и повёл себя плохо?
— Уверены ли вы в том, что все люди согласились бы с тем, что с вами поступили плохо?
— Точно ли вы поняли смысл объяснений человека, который повёл себя таким образом?
— Как из того, что мнение человека отличается от вашего, следует, что оно неверно?
— Уверены ли вы в том, что другой человек осознаёт, что поступил с вами несправедливо?
— Почему человек не имеет права заблуждаться и верить, что он поступил с вами честно?
— Где записано, что люди должны поступать с вами исключительно честно и порядочно?
— Какой закон или принцип нарушил человек, поступивший с вами так, как он поступил?
— Кто лишил людей права поступать так, как им заблагорассудится, невзирая на нормы?
— Почему человек не должен был нечестно поступать с вами, если он уже так поступил?
— Почему человек не должен быть собой, а должен быть только таким, как вы хотите?
— Является ли человек плохим только потому, что он обошёлся с вами некорректно?
— Всегда ли вы сами ведёте себя идеально и справедливо по отношению к окружающим?
— Помогает ли гнев объективно мыслить, доносить свою позицию и достигать желаемого?

Диспут низкой переносимости дискомфорта

— Действительно ли это невыносимо, т.е. означает, что вы не выживете?
— Каковы доказательства того, что в этом случае вы упадёте замертво?
— Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях?
— Уверены ли вы, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
— Является ли эта ситуация невыносимой или её просто трудно терпеть?
— Настолько ли это невыносимо, как вам представляется?
— Какова вероятность, что ваш дискомфорт будет длиться бесконечно?
— Как вы раньше или другие справлялись с аналогичными ситуациями?
— Как вам помогает то, что вы считаете эту ситуацию невыносимой?
— Не сама ли вера в то, что это невыносимо, вызывает ваши страдания?
— С чем связаны ваши успехи — с проживанием комфорта или дискомфорта?
— Если бы человек не мог переносить дискомфорт, мог бы он развиваться?
— Какую пользу вы можете извлечь из проживания этого дискомфорта?
— Чему вы можете научиться благодаря проживанию этого дискомфорта?
— Будет ли проживание дискомфорта полезно для развития стрессоустойчивости?
— Что помогло бы вам легче прожить эту дискомфортную ситуацию?
— Насколько процентов это является невыносимым в сравнении с самым жутким ужасом?

Диспут катастрофизации

— Действительно ли это ужасно, т.е. хуже смерти, войны, конца света?
— Уверены ли вы, что в жизни не может быть ничего хуже этого?
— Вы уверены, что после этого в жизни не будет ни одной радости?
— Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?
— Настолько ли это ужасно, как вам представляется?
— Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
— Как другие люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
— Как вы раньше или другие справлялись со схожими ситуациями?
— Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
— Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
— Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
— Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
— Что бы позволило вам не терять надежды в случае худшего исхода?
— Что хорошего останется в вашей жизни, даже если случится худшее?
— Если случится худшее, чему вы сможете научиться благодаря этому?
— Что позволит вам посмотреть на эту ситуацию как на задачу, а не как на катастрофу?
— Насколько процентов это является катастрофой по сравнению с самым жутким ужасом?

Диспут предсказания негативного будущего

— Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?
— Сколько раз вы понапрасну тревожились в прошлом?
— Что обычно случалось вместо ваших катастрофических прогнозов?
— Даже если нечто подобное раньше и происходило, то как часто?
— О чём вы раньше тревожились из того, что теперь вас не беспокоит?
— Соответствуют ли ваши тревожные мысли фактам, опыту и статистике?
— Готовы ли вы поставить большие деньги на то, что ваш страх реализуется?
— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
— Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?
— Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?
— Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?
— Как вы можете справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?
— Как вы в прошлом или другие люди справлялись с аналогичной ситуацией?
— Каковы ваши ресурсы, которые вы можете задействовать в этой ситуации?
— Каковы игнорируемые вами признаки безопасности этой ситуации?
— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
— Полезна ли ваша привычка постоянно выбирать худший сценарий?
— О чём вам полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?

Перечень вспомогательных вопросов для диспута

— Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?
— Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?
— Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?
— Каков наихудший исход событий? Как вы можете с ним совладать?
— Каков наилучший исход событий?
— Каков наиболее вероятный исход событий?
— Что вы будете чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?
— Как бы вы думали об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?
— Как вам помогает такой стиль мышления?
— Каковы последствия веры в эти мысли для реализации ваших целей?
— Если вы будете продолжать так думать, то к чему это вас приведёт?
— Что бы вы посоветовали другу с такой же проблемой и мыслями?
— Как бы в этой ситуации поступил ваш авторитетный знакомый?
— Что полезного вы можете сделать сейчас или в ближайшее время?
— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
— Почему эта ситуация не является проблемой?
— Какие мысли в этой ситуации будут для вас более эффективными?
— Какими могут быть ваши мысли, чтобы вы чувствовали и вели себя иначе?

ТЕХНИКИ РАБОТЫ С БЕССОННИЦЕЙ
Техника «Принятие бессонницы»
Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее. Разрешив себе не спать, вы избавитесь от дополнительного напряжения, препятствующего сну.

Техника «Выписывание переживаний»
Чрезмерная активность мозга ведёт к анализу прошедшего и обдумыванию грядущего дня. Попробуйте каждый вечер перед сном выписывать на чистый лист бумаги все свои мысли, которые крутятся в вашей голове, в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и вовсе не нужно. Это позволит вам отложить переживания до завтра и, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания. После выполнения техники исписанный листок выбрасывается или сжигается. Перечитывать его не нужно.

Техника «Оспаривание мыслей»
Тирания тревожных мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, заменив эти мысли на более рациональные и полезные. Напомните себе о том, что вы всё равно отдыхаете, даже если просто спокойно лежите на кровати. Бывали ли у вас дни, когда вы не высыпались, но всё равно на следующий день чувствовали себя хорошо или даже лучше, чем предполагали?

Техника «Заезженная пластинка»
Если тревожные фантазии или навязчивые мысли не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове, как на заезженной пластинке, до тех пор, пока они вам не наскучат.

Техника «Наблюдение за мыслями»
Вместо того чтобы ввязываться в игру мыслей (сожалений о прошлом и беспокойств о будущем), мешающих вам расслабиться и заснуть, начните безоценочно наблюдать за ними, будто со стороны. Одновременно вы можете направлять своё внимание на различные части тела и безоценочно фокусироваться на приятных ощущениях, возникающих в ответ (упражнения «Тишина» и «Бодискан»).

Техника «Приятные воспоминания»
Вы можете до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.

Техника «Счёт от 9 до 0»
Сделайте глубокий вдох, а на медленном и плавном выдохе произнесите про себя цифру «9». Во время следующего плавного выдоха назовите про себя цифру «8», затем «7», потом «6» и продолжайте так до тех пор, пока не дойдёте до «0». Если вы ещё не уснули, начните упражнение заново, но уже с цифры «8». Если и на этот раз сон не наступил, снова выполните упражнение, начав с цифры «7». Продолжайте считать и дышать таким образом до тех пор, пока не дойдёте до «1». Выполняйте технику, пока не заснёте.

Техника «Отсутствие сна»
Намеренно заставляйте себя не спать как можно дольше и даже приказывайте и требуйте от себя такой сильной бессонницы, которая вам даже и не снилась.

Техника «Смена места»
Если вы не можете уснуть четверть часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или начните заниматься каким-нибудь скучным делом (чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т.д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.

Техника «Мытьё полов»
Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лягте. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете желание спать.

Техника «Суточное бодрствование»
При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать сутки, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.

Техника «Расслабление мышц лица»
Сильно поднимите брови и удерживайте их в таком положении 10 секунд, концентрируясь на напряжении мышц лба, после чего расслабьтесь и сфокусируйтесь на ощущении расслабления в течение 30 секунд. Сильно зажмурьтесь и наморщите нос, раздув «крылья» носа. Удерживайте такую гримасу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь и прочувствуйте расслабление на протяжении 30 секунд. Затем сильно сожмите челюсти и широко улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Удерживайте и эту гримасу 10 секунд, а затем сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на расслаблении. Напоследок одновременно напрягите все мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и широко улыбнитесь. Сохраняйте это напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и ещё несколько минут концентрируйтесь на приятном ощущении расслабления лица (элемент упражнения «Нервно-мышечная релаксация»).

ТЕХНИКИ РАБОТЫ С МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКОЙ
Техника «Принятие мыслей»
Попытки контроля, борьбы, отвлечения и избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих тревожных или подавляющих мыслей, только усиливают их, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей или неприятностей. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская их существование.

Техника «Наблюдение за мыслями»
Наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а наблюдайте, как они проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Отстранитесь от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдайте за ними со стороны.

Техника «Наблюдение за объектами»
При возникновении таких мыслей вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. Ещё одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Иными словами, если заезженная пластинка мыслей вновь завелась, начните фокусироваться на том, что вы делаете — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь и т. д.

Техника «Фоновый шум»
Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Техника «Продолжение дел»
Появление назойливых мыслей — не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении этих мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие такого рода мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Техника «Дыхание»
Если вы замечаете, что погружаетесь в мыслительную жвачку, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием на протяжении хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание.

Техника «Фокус на делах»
Вместо того чтобы зажёвывать себя своими мыслями о прошлом, сфокусируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Техника «Осознанная прогулка»
Если мыслительная жвачка посещает вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Техника «Физическая активность»
Старайтесь регулярно выполнять несложные упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей.

Техника «Пятиминутка»
Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. Вы также можете выписывать эти мысли и возвращаться к записям при возникновении новых размышлений. Это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.

ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ
Техника «Принятие тревоги»
Принимайте свою тревогу и разрешайте себе тревожиться, ведь борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу — значит признать её наличие, позволить быть любым симптомам, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги. По сути, у вас нет выбора — принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней, или что вы должны сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Позвольте тревоге снижаться естественным образом, дайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять процесс горения. Просто разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: просто «скользите» по своей тревоге, словно коньками и по льду.

Техника «Наблюдение за тревогой»
При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что вы сейчас чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша задача — наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько» — лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать учёным, который что-то разглядывает в свой микроскоп. Вы можете педантично описывать размер, цвет, форму и иные характеристики своей тревоги и каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Техника «Безразличие»
Перестаньте что-либо делать для того, чтобы поскорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги — всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Так и быть, оставайся. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представлять, что ваша тревога — это избалованный и непослушный ребёнок. Каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Но при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут полезными и попытки нравоучений: «Когда ты уже уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Быстро прекрати!» Помните, что чем больше вы «ведётесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Поэтому позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет», и тогда со временем он поймёт, что сладостей он не получит, как бы ни старался вывести вас из себя. Вы также можете воспринимать тревогу как неуклюжего пьяного гостя, с которым следует быть вежливым и которого стоит «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко являются действенными. Относитесь к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном. Воспринимайте её как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они утихнут.

Техника «Дружба с тревогой»
Дружите со своей тревогой. Дайте ей смешное прозвище, например, «Тревожечка» и чаще приглашайте её в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую женскую долю. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы ужасной ни казалась тревога, она — временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей.

Техника «Продолжение дел»
Тревога — это попытка ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Будучи иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё особого внимания. Итак, при появлении тревоги вы можете отметить её возникновение, вежливо поприветствовать её и пригласить её к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и чувств. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это вам сейчас ни казалось. Вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам понять, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Гораздо лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете.

Техника «Исчезновение»
Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, что вы способны влиять на все события и что в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлёстывающего беспокойства попробуйте хотя бы на одну минуту представить, будто вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии, поскольку, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране. Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже срежиссированный до вас и за вас фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть — без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача — учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача — затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?

Техника «Замедление»
Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлёстывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло таким нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приёма пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов. Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе — как вы двигаетесь, что вы слышите, видите или чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который вы можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме этого, для того чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв её до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

Техника «Продуктивное беспокойство»
Вместо того чтобы верить своим катастрофическим фантазиям о будущем и впадать в суету или панический ужас, при появлении тревоги спрашивайте себя: «Волнуюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?», «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?», «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?», «Есть ли конкретная проблема, которую мне нужно решить?» Если после этих вопросов вы пришли к выводу, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время и какие конкретные действия для этого вам стоит предпринять. После того как вы определитесь с действиями, важно прямо сейчас или в ближайшее время перейти к совершению этих конкретных действий для решения реальной проблемы.

Техника «Путешествие в будущее»
В моменты яркого беспокойства вы можете думать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Техника «Заезженная пластинка»
При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.