Sov rigtigt

Restitutionsværelset:
Syv skridt til at sove bedre

Dit soveværelse skal så vidt muligt ikke være en udvidelse af din dagligstue. Dit soveværelse skal være et værelse til mental og fysisk restitution.
Tøm dette værelse (om end kun rent mentalt) og flyt kun de ting tilbage, som er nødvendige for at få den bedst mulige søvn, restitution og afslapning.
Mørklæg værelset, så lys udefra ikke forstyrrer din søvn.
Sørg for, at der i dette værelse er køligere end i resten af dit hjem.
Gør, hvad du kan, for at føle dig tryg i dette værelse – en yndlingsbamse, et billede af dine elskede eller at dobbelttjekke, at alle vinduer er lukkede og alle døre låst, kan være det, der skal til.
Indret værelset så neutralt som muligt, hold det rent og undgå alt, der kan stimulere bevidstheden (såsom plakater i stærke farver eller kriminalromaner).
Kontroller brugen af teknologi i dette værelse – standby-lys skal være slukket om natten, og din telefon skal enten være i et andet rum eller i det mindste ude af syne (og slået på lydløs).

Soveudstyret:
Syv skridt til at sove bedre

Væn dig til at sove i fosterstilling på din ikke-dominerende side (venstrehåndede skal sove på deres højre side, højrehåndede på deres venstre side).
Tjek din madras og find ud af, hvad der er det bedste underlag for dig. Gør det samme for din sovepartner.
Gå trinvist frem: Brug hellere 5.000 kr. to gange på syv år på dit soveunderlag i stedet for 10.000 kr. på en gang. Det er en god idé at købe lag, der kan vaskes og udskiftes regelmæssigt.
Brug allergivenligt og åndbart sengetøj, også selv om du ikke har allergi, for at modvirke potentielle hindringer for søvn og for at regulere din kropstemperatur.
Størrelsen er vigtig – køb en så stor madras som muligt. En dobbeltseng (med målene 180 x 200 cm) er den minimale størrelse, et par bør købe.
Forbered dig, før du går ind i en sengeforretning! Gør brug af sælgerens viden om de forskellige produkter, men brug det, du har lært i dette kapitel, når du skal træffe det endelige valg.
Vær opmærksom på, hvor meget du bør bruge på en madras i forhold til en sengeramme: Madrassen skal udgøre en så stor del af dit budget som overhovedet muligt (gerne 100 procent), eftersom en sengeramme i bund og grund kun tjener et dekorativt formål.

Harmoni mellem aktivitet og restitution:
Syv skridt til at sove bedre

En kontrolleret restitutionsperiode i løbet af søvnvinduet først på eftermiddagen (kl. 13-15) er den perfekte måde at supplere dine nattecyklusser i harmoni med din døgnrytme.
Først på aftenen (kl. 17-19) er den næstbedste mulighed, eftersom behovet for søvn er højt – men begræns denne periode til maksimalt 30 minutter, så det ikke påvirker din nattesøvn.
Kan du ikke sove om dagen? Det betyder ikke noget – brug blot 30 minutter på at koble fra og lukke omgivelserne ude.
Tag en pause mindst hvert 90. minut for at få ny energi og fastholde dit koncentrationsniveau. Undgå at bruge teknologi i disse vinduer, sådan at der ikke går 90 minutter, hvor du hele tiden er tilgængelig.
Gør op med myten om, at mennesker, som sover om dagen, er »dovne«, og vær i stedet med til at skabe en kultur, hvor kontrollerede restitutionsperioder og pauser er accepterede – du taber, hvis du ikke tager en lur.
Brug meditationsapps eller mindfulness, eller læg en lille ting af personlig værdi i hånden og luk af for omgivelserne.
Hvis du ikke har mulighed for at tage pauser, så planlæg din dag således, at du ikke skal udføre alt for krævende opgaver om eftermiddagen, hvor du er mest træt.

Rutiner før og efter søvn:
Syv skridt til at sove bedre

Rutiner før og efter søvn påvirker direkte kvaliteten af din søvn og din vågne dag. Du bør værdsætte dem som de vigtige aktiviteter, de er, og du vil opleve, at du bliver mere effektiv i løbet af dagen, samtidig med at du sover mere effektivt.
Tag pauser fra teknologi i løbet af dagen som en belønning og træning af krop og sjæl.
En god morgenrutine efter at have sovet er meget vigtig for B-mennesker, hvis de vil holde trit med A-menneskerne – gå ikke glip af dette til fordel for en overdreven brug af snooze-knappen.
Lad være med at skrive sms’er, mens du er søvndrukken! Vær rigtig vågen, før du griber ud efter telefonen.
Du kan selv gøre noget for at udløse det naturlige fald i kropstemperatur – et hurtigt brusebad og et køligere sovemiljø kan hjælpe dig med dette.
Ryd op i dit hjem og dit sind og gennemgå i tankerne din dag, før du går i seng, så du ikke ligger vågen med hovedet fuldt af tanker.
Perioden forud for søvn handler om at lukke ned – om at trække vejret gennem næsen, slappe af, at gå fra lys til mørke – mens perioden efter søvn handler om at starte dagen på en stille og rolig måde: Disse perioder tilhører dig og ingen anden

Ideelt set skal du have 90 minutter til at forberede dig på at gå i seng og 90 minutter til at vågne og komme i gang med dagen på en ordentlig måde

Cyklusser, ikke timer:
Syv skridt til at sove bedre

Et fast opvågningstidspunkt er R90-metodens grundsten – vælg et tidspunkt, og hold dig til det. Hvis du deler din seng med en partner, så få ham eller hende til at gøre det samme, og ideelt set står I op på samme tidspunkt.
Tænk på søvn som bestående af 90-minutters-cyklusser og ikke timer.
Din sengetid er fleksibel, men den fastsættes ved at regne baglæns i 90-minutters-enheder fra dit opvågningstidspunkt.
Betragt søvn i et bredere tidsperspektiv for at fjerne presset fra dine skuldre. En enkelt dårlig nats søvn skal ikke slå dig ud – tænk i stedet på, hvor mange cyklusser du kan nå på en uge.
Forsøg at undgå tre nætter i træk med færre cyklusser end det ideelle antal.
Det handler ikke kun om kvalitet versus kvantitet. Find ud af, hvor meget søvn du har brug for. For den gennemsnitlige person er 35 søvncyklusser om ugen ideelt. 28 (6 timer hver nat) eller 30 er også okay. Hvis du får mindre, end du har planlagt, skal du ændre kurs.
Forsøg at opnå den ideelle søvnmængde mindst fire gange om ugen

skal du højst have to nætter i træk med færre søvncyklusser end det ideelle antal, og du bør stræbe efter at have mindst fire ideelle nætter hver uge

du skal dog ikke gå for tidligt i seng, for som jeg tidligere har nævnt, er søvn, som man er gået glip af, tabt for altid

Så hvis du kommer sent hjem en aften, og du ikke er klar til at sove ved midnat (i det scenarie, hvor vi forudsætter, at du har valgt, at du skal stå op kl. 7.30 hver dag), kan du i stedet gå i seng lidt før kl. 1.30, sådan at du får fire cyklusser (6 timer) – kommer du endnu senere hjem, kan du gå i seng kl. 3, men så får du kun tre cyklusser.

Optimalt set bør dit opvågningstidspunkt ligge mindst 90 minutter før, du skal være på arbejde eller i skole, eller hvor du nu tilbringer din dag