Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

К сожалению, чем больше вы фокусируетесь на своих реакциях и драматизируете происходящее, тем больше адреналина и гормонов стресса вбрасывается в кровь. Так вы оказываетесь в замкнутом паническом круге, где соматические и когнитивные симптомы усиливают и продлевают друг друга. И это действительно страшно.

чем больше вы избегаете вещей, которые вызывают тревогу, тем сильнее ваша повседневная жизнь будет подвержена паническим настроениям.

Как сказал древнеримский философ Сенека, «В своем воображении мы страдаем чаще чем на самом деле».

Напоминайте себе почаще: то, что произошло однажды, не обязательно повторится в будущем.

У людей, склонных к тревожности, есть определенные типы когнитивных искажений. Один из них – это тенденция катастрофизировать, то есть фокусироваться на худшем варианте развития событий.

Мы все иногда допускаем ошибки в мышлении: например, думаем, что подруга обиделась на нас, потому что не ответила на сообщение, когда на самом деле она просто забыла телефон дома.

Мы принимаем боль как неизбежную часть нашего пути к полноценной жизни. Важно отметить, что принятие учит нас тому, что даже самые трудные эмоции и чувства не должны ограничивать нас в желании жить так, как мы хотим.

Эмоциональное рассуждение. Вы принимае– те свои эмоции за некий факт, влияющий на события: «Я чувствую тревогу, значит, случится что-то плохое».

Обобщение. Вы берете единичный случай и считаете это закономерностью. У вас могла случиться паническая атака на свидании, и теперь вы считаете, что будете паниковать на каждом свидании.

С – спокойно остановитесь.

Т – три глубоких вдоха.

О – оглянитесь. Что вы видите? Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли. Ощутите ритм своего дыхания. Наблюдайте и описывайте свои мысли, не ассоциируя себя с ними. Почувствуйте свою температуру.

П – продолжайте.

. Начните с осанки. Выпрямитесь насколько возможно, избавьтесь от ощущения зажатости.

2. Отведите плечи назад и опустите их.

3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

4. Когда начнете идти, прочувствуйте каждый шаг: как ваша ступня поднимается, переносится над поверхностью вперед, как опускается и касается земли.

5. Описывайте (можно мысленно) словами каждое свое движение: «поднимаю», «переношу», «ставлю» и т. д.

6. Продолжайте медленно идти в течение нескольких минут.

7. Когда вы будете готовы, переведите свое внимание с ходьбы на окружающий мир. Что вы видите, слышите? Какие запахи ощущаете? Опишите ваши чувства от этого мысленно или вслух.