Как избавиться от вины. Психотерапия негативных эмоций

Иррациональные убеждения
— Меня должны любить все, кто для меня важен, а если они не будут одобрять и поддерживать меня, то это будет невыносимо и ужасно. В таком случае я обязательно потреплю неудачу.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мне бы хотелось, чтобы меня любили и одобряли близкие мне люди. Но даже если произойдёт обратное, в этом не будет ничего ужасного, я просто расстроюсь.

— Я не имею права потерпеть неудачу в важных делах, будь то работа, учёба, бизнес, спорт, творчество или отношения. Если это случится, то я этого не переживу.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мне бы хотелось хорошо справляться с делами и обязанностями. Но даже если я допущу ошибку или промах, это нормально. Все люди могут ошибаться.

— Всё должно быть таким, как мне хочется. А если нет — это ужасно и невыносимо.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Постоянные переживания по мелочам не приносят мне абсолютно никакой пользы. В такие моменты я, напротив, принимаю наименее удачные решения и хуже улаживаю разногласия с другими людьми. Так какой смысл имеют мои завышенные требования к миру?

— Если меня не будут любить и уважать, если меня постигнет неудача, если всё пойдёт не так, как мне хочется, то я всегда буду сваливать ответственность на кого-то другого.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Только я несу ответственность за всё, что происходит в моей жизни, ведь жизнь — это результат моего мышления и поведения. Поэтому только я ответственен за свои проблемы и их разрешение.

— Если я буду переживать из-за грядущего события или из-за того, что обо мне подумают окружающие, то всё пройдёт более удачно.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Излишняя тревожность перед предстоящими событиями не приведёт меня к лучшему результату и никак мне не поможет, но вот здоровое и приятное волнение будет способствовать концентрации внимания.

— Для каждой проблемы я должен найти идеальный вариант решения и как можно скорее.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Попытка обнаружения совершенного решения может привести меня к тому, что я вообще не найду никакого решения и впаду в уныние. А вот упорство и терпимость к несовершенным решениям — это тот путь, который может привести к хорошим результатам. Поэтому нет смысла всё время требовать от себя лучшего решения, но стремиться к идеалу и делать всё возможное вне самобичевания и нагнетания страха мне никто не запрещает.

— Мир должен быть справедливым, а если он не таков, то это ужасно.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мир бывает несправедливым, и мне следует принимать его таким, какой он есть. При этом я могу думать о том, как можно радоваться жизни, несмотря на существующую несправедливость.

— Я никогда не должен испытывать физического и эмоционального дискомфорта.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Конечно, мне бы хотелось получать всё и сразу и не испытывать при этом неудобств. Однако я понимаю, что достичь целей, не прилагая к этому никаких усилий, попросту невозможно. Низкая переносимость дискомфорта приводит к тому, что я постоянно жалуюсь, тем самым утомляя и себя, и окружающих. Я могу справиться с дискомфортом, каким бы неприятным он мне ни казался.

— Лучше избегать любых жизненных проблем, чем потом мучиться с их разрешением.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Только на первый взгляд мне может казаться, что избегание тех или иных трудностей — это самый лёгкий путь. На самом деле он ведёт к ещё большим проблемам, чем те, которые я мог бы решить, если бы не избегал их.

— Я не могу самостоятельно решить свои проблемы, и мне жизненно необходим человек, на которого я могу опереться.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Возложение пустых надежд на то, что кто-то другой придёт и решит все мои проблемы, только снижает мою собственную активность в достижении жизненных целей. Поэтому я буду учиться принимать решения самостоятельно, начиная с мелких и постепенно переходя к более серьёзным. Это будет формировать мою опору на самого себя.

— События и другие люди порождают мои чувства, поэтому я не имею возможности управлять своей жизнью.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Мои эмоциональные реакции определяются моим же отношением к событиям или другим людям, поэтому, меняя свои иррациональные мысли, я смогу взять под контроль свои негативные переживания. В противном случае я буду перекладывать ответственность за свои чувства и жизненные неудачи на разнообразные внешние факторы.

— Мои нынешние проблемы — результат прошлых событий, которые продолжают влиять на меня, поэтому ничего изменить не получится.

Каковы альтернативные мысли и здоровые убеждения?

Я способен учитывать свой прошлый жизненный опыт для решения текущих проблем. Однако ни прошлые, ни настоящие события не оказывают на моё поведение никакого влияния. Всё дело только в моём способе мышления.

Рациональные убеждения
— Никто не обязан любить меня или уподобляться мне, равно как и мне не обязательно должны нравиться все люди. Даже если кто-то меня не любит или не ценит, это нормально. Я не могу заставлять других людей любить меня, и мне самому нет смысла уподобляться кому-либо. Я не нуждаюсь в постоянном одобрении, поэтому, что бы обо мне ни думали окружающие, я буду в порядке.

— Совершать ошибки — это нормально. Все люди делают ошибки, и я не исключение. Я не становлюсь никчёмным, если допускаю промах. Нет никакого смысла расстраиваться и заниматься самобичеванием при совершении ошибки, но важно делать соответствующие выводы. Никакая ошибка не собьёт меня с выбранного мной пути действий. Я принимаю как собственные ошибки, так и ошибки других людей.

— Если человек делает то, чего я не одобряю, это вовсе не означает, что он плохой. Люди не заслуживают осуждения только за то, что их поступки не соответствуют моим представлениям. Люди вправе быть такими, какие они есть, равно как и я буду таким, каким я хочу быть. Я не могу насильно исправить других людей. Все люди заслуживают одинакового отношения.

— Я не могу всё контролировать. Однако я могу принимать людей и события такими, какими они являются, даже если они мне крайне неприятны и идут вразрез с моими желаниями и убеждениями.

— Только я сам несу ответственность за свои эмоции, поступки и за свою жизнь в целом. Никто не обладает властью надо мной и моими чувствами. Поэтому если день выдался не самым удачным, то только я позволил этому случиться. Но за любые мои достижения я вправе получить приятное поощрение, которое, тем не менее, не является требованием по отношению к другим людям.

— Я способен понимать, что мои дела идут не так, как бы мне хотелось. В этом случае я не буду пускать их на самотёк, а предприму нужные действия для исправления ситуации. Даже в те моменты, когда мне кажется, что все неприятности навалились на меня разом, я не стану тревожиться и понапрасну растрачивать свою энергию. При любых обстоятельствах не произойдёт катастрофы вселенского масштаба, и жизнь рано или поздно станет налаживаться.

— Даже кажущиеся самыми невыносимыми трудности можно решить. Главное — действовать и упорно идти к своей цели, оставив в стороне прошлые привычки избегания проблем. В противном случае шансов на счастливую жизнь попросту не останется. Поэтому даже если мне придётся совершить больше усилий, чем хотелось бы, в дальнейшем я обязательно буду вознаграждён. Конечно, я не в силах повернуть вспять исторические события, но вполне могу сделать то, что от меня зависит.

— Я способен разрешить собственные проблемы самостоятельно и могу позаботиться о себе сам. Я не нуждаюсь в постоянных советах со стороны. Я в состоянии мыслить и принимать решения независимо от наличия или отсутствия поддержки друзей и знакомых.

— Я постоянно меняюсь, даже если не замечаю этого. Каждое новое мгновение я становлюсь в чём-то другим человеком. Поэтому глупо придерживаться определённого способа действий только из-за того, что раньше я вёл себя так же. Я могу меняться и менять свою жизнь.

— Я не обязан решать чужие проблемы и принимать слишком близко к сердцу трудности окружающих. Каждый человек может сам о себе позаботиться. Я могу помогать другим людям делом или советом лишь тогда, когда меня об этом просят, но не могу решить всё за них.

— Я способен выбирать различные пути для достижения своих целей. При этом я могу принимать во внимание все идеи по этому поводу, одни из которых будут мне близки, а другие — вызывать отторжение.

Пути анализа эмоционально окрашенных ситуаций
Таим образом, рассмотрев способы грамотного определения события и выявления эмоций и мыслей, а также обсудив тонкости при ведении журнала мыслей и его структуру и алгоритм заполнения, мы переходим к финишному этапу. Его суть заключается в том, чтобы подытожить всю предоставленную в этой главе информацию и сформировать окончательную схему заполнения журнала мыслей и их эффективного диспутирования. Итак, представленный ниже алгоритм ведения журнала мыслей позволит вам достигать хороших практических результатов по работе с вашими искажениями в мышлении.

— Выписываем событие или ситуацию так же объективно, как бы это фиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

С: Завтра буду выступать с докладом перед однокурсниками.

— Определяем негативную эмоцию или эмоции, а также степень их интенсивности в процентах: «Какие эмоции я сейчас испытываю? Насколько сильно они выражены?»

Э: Тревога (80%), стыд (50%).

— Выявляем первые автоматические мысли, возникшие в сознании непосредственно перед эмоцией, выписываем их в утвердительной форме без цензуры, определяем степень их правдоподобности, т.е. вероятности в процентах: «О чём я подумал непосредственно перед тем, как испытать эту эмоцию? Насколько сильно я верю в эту мысль? Готов ли я поставить деньги на то, что она правдива?»

М1: Я облажаюсь! (70%).

М2: Я этого не переживу! (80%).

М3: Я всегда плохо держусь на людях (60%).

М4: Я скучный человек (40%).

М5: Все будут думать, что я неудачник (40%).

— Выявляем фильтры искажённого мышления на все автоматические мысли: «К каким видам искажённого мышления они относятся?»

Ф: катастрофизация, фильтрация, непереносимость дискомфорта, сверхобобщение, чтение мыслей.

— Описываем телесные проявления эмоций и их выраженность: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

Т: Жар в теле (30%), дрожание рук (40%), сердцебиение (60%).

— Описываем поведенческие реакции и оцениваем уровень сил после неё: «Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Какой была автоматическая реакция? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

П: грызение ногтей, звонок близкому, отвлечение (50%).

— Ищем доказательства своим автоматическим мыслям, которые бы показывали правдоподобность убеждений и подтверждали их: «Какие аргументы и факты доказывают истинность мыслей?»

Д1: Я всегда волнуюсь, когда выступаю на публике.

Д2: В такие моменты моя симптоматика просто зашкаливает.

Д3: Если на меня смотрят много людей, я всегда краснею.

Д4: Меня никто не слушает, когда я выступаю публично.

Д5: Люди часто смеются во время моих выступлений.

— Ищем опровержения своих автоматических мыслей, которые бы показывали ложность убеждений и опровергали их: «Какие аргументы и факты доказывают ложность мыслей?»

О1: Почему я решил, что всё пройдёт ужасно? Недавно я справился.

О2: Даже если что-то пойдёт не так, я смогу это пережить.

О3: Далеко не всегда я волнуюсь, когда выступаю прилюдно.

О4: Я не могу назвать себя скучным, т.к. многим я интересен.

О5: Я не могу знать, о чём думаю другие люди, да это и неважно.

— Формулируем здоровое убеждение: «На самом ли деле это ужасно и является проблемой? Что бы я посоветовал другу, если бы он оказался в такой ситуации? Как бы на моём месте рассуждал мой авторитетный знакомый? Как можно по-другому взглянуть на это событие?»

ЗУ: «Мне бы хотелось меньше волноваться и выступить хорошо, но даже если у меня случится приступ сильной тревоги, я смогу с этим справиться. К тому же я знаю, что тревога практически незаметна со стороны».

— Определяем возможные поведенческие эксперименты и совершаем их, после чего сопоставляем ожидание и реальность: «Теперь мне нужно сделать обратное тому, о чём я думаю, и поступить так, как будто я не верю своим автоматическим мыслям!»

ПЭ: Выступил с докладом, всё прошло хорошо, хоть и переживал.

Итак, структура анализа ситуаций, отправной точкой для выполнения которых являются интенсивно испытываемые эмоции гнева, обиды, стыда, вины и тревоги, в краткой формулировке выглядит следующим образом:

С — объективно выписываем событие.

Э — определяем эмоции и их интенсивность (%).

М — выявляем автоматические мысли и их вероятность (%),

Ф — выявляем фильтры искажённого мышления.

Т — описываем телесные проявления и их выраженность (%).

П — описываем поведенческие реакции и уровень сил после них (%).

Д — доказываем свои автоматические мысли.

О — опровергаем свои автоматические мысли.

ЗУ — формулируем здоровое убеждение.

ПЭ — определение и совершение поведенческих экспериментов с целью сопоставления ожиданий и реальности.

Приведённые примеры анализа эмоционально окрашенных ситуаций являются довольно схематичными, ведь их цель — демонстрация структуры журнала мыслей, который вам нужно вести постоянно, анализируя две-три ситуации в день. Это позволит вам выработать навыки здорового мышления, которое будет способствовать уменьшению длительности и интенсивности негативных эмоций, а стало быть, и их телесных проявлений. О роли эмоций в поведении человека и поведения — в его жизни вы уже и сами давно знаете. Однако для достижения большей эффективности вы можете пройти тренинг «Настройки ума» в рамках проекта «Система здорового мышления». Сейчас мы приведём несколько примеров того, как ведут журнал мыслей участники этого тренинга. Вы можете убедиться в полезности ведения журнала на этих примерах и, быть может, увидеть какие-то неточности. За работу!